The Little Apples Times, n°02 04/07/2010

Yes we can. (If we run) Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires

Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya

N°02 04/07/2010

Countdown
The Little Apples take on Big Apple… 04/07/2010 : J-126

Objectifs de la semaine

	Objectifs semaine du 28/06 au 04/07	Réalisé / commentaires	Objectifs semaine du 05/07 au 11/07
Biki	3 séances : VMA (8 x 400), seuil (3 x 11’), endurance 1h + 2 séances vélo	3 séances : VMA (8 x 400), seuil (3 x 11’), endurance 1h15 + 2 séances vélo : OK	3 séances : VMA (2 x 5 x 400), seuil (3 x 12’), endurance 1h30 + 2 séances vélo
Joe	Blessé		Tester reprise douce ?
Liz	Semaine de récupération : 1 séance 1h00 (possibilité faire une 2nde séance)	2 courtes séances, VMA et endurance : OK	semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15 à 1h30
Dav	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15	2 séances : manque seuil, et sortie longue	semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15
Pol	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 endurance 1h, 1 seuil (3 x 8’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15	1 courte séance : insuffisant…	semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15

Circonstances atténuantes accordées au groupe vu les soubresauts de l’actualité internationale en fin de semaine à St Et de Boul...

Prochain objectif
Semi marathon des bords d’Ardèche, dimanche 18 juillet 2010


Quote of the week
"Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must outrun the fastest lion or it will be killed. Every morning in Africa, a lion wakes up. It knows it must run faster than the slowest gazelle, or it will starve. It doesn't matter whether you're a lion or gazelle - when the sun comes up, you'd better be running." Anonyme

Entraînement jusqu’au Marathon le 07/11/10

A quoi vont ressembler les prochaines semaines d’entraînement ?
Les dates marquantes sont :
- Dimanche 18 juillet : Semi marathon des bords d’Ardèche, à Aubenas
- Lundi 13 septembre : début du « plan d’entraînement marathon » en 8 semaines
Donc, jusqu’au 18/07 : préparation semi marathon, entraînement classique, bien faire ses séances « seuil » qui sont à l’allure semi marathon.
Entre le 19/07 et le 12/09, nous avons un entraînement normal, que nous allons faire en un cycle de 3 semaines puis un cycle de 2 semaines, séparés par une semaine de récupération.
La seule caractéristique de cette période est que nous allons allonger la sortie longue à 2h00 les dimanches précédant la semaine de récupération.
A partir du 13/09, « plan d’entraînement marathon » caractérisé par :
- Augmentation de la charge de travail en semaine, par augmentation des durées « seuil »
- Remplacement de la sortie VMA par une sortie « allure marathon »
- Augmentation très marquée de la durée de la sortie longue, à 2h15 voire 2h30.
Il faudra aussi caser un semi marathon « de réglage », couru à l’allure marathon, entre S-5 et S-3.
Le « plan d’entraînement marathon » se termine par une phase de récupération qui commence vers J-10. Il sera détaillé dans un prochain article.
Voici un tableau résumant ce qui nous attend :

Semaine	débutant le lundi	Caractéristique de la semaine	Nombre de séances
moins 17	05/07/2010	Préparation semi	3
moins 16	12/07/2010	Préparation semi / Semi	3
moins 15	19/07/2010	Récupération	1
moins 14	26/07/2010	S1 : normale	3
moins 13	02/08/2010	S2 : normale	3
moins 12	09/08/2010	S3 : SL allongée	3
moins 11	16/08/2010	Récupération	1
moins 10	23/08/2010	S4 : normale	3
moins 9	30/08/2010	S5 : SL allongée	3
moins 8	06/09/2010	Récupération	1
moins 7	13/09/2010	Plan Marathon S1	3
moins 6	20/09/2010	Plan Marathon S2	3
moins 5	27/09/2010	Plan Marathon S3	3
moins 4	04/10/2010	Récupération	1
moins 3	11/10/2010	Plan Marathon S4	3
moins 2	18/10/2010	Plan Marathon S5	3
moins 1	25/10/2010	Plan Marathon S6	3
moins 0	01/11/2010	Récupération / Marathon	1

The Little Apples Times, n°01 29/06/2010

Yes we can. (If we run)                                                Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires

Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya

Countdown

The Little Apples take on Big Apple... 04/07/2010 : J-130

Objectifs de la semaine

	Semaine du 28/06 au 04/07
Biki	3 séances : VMA (8 x 400), seuil (3 x 11’), endurance 1h + 2 séances vélo
Joe	Blessé
Liz	Semaine de récupération : 1 séance 1h00 (possibilité faire une 2nde séance)
Dav	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15
Pol	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 endurance 1h, 1 seuil (3 x 8’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15

Prochain objectif

Semi marathon des bords d’Ardèche, dimanche 18 juillet 2010

Quote of the week

Set your goals high because what a person accomplishes is in proportion to what they attempt.

Mitchell Naufell

Rappel

Symbolique des couleurs sur le fichier Google Docs Little Apples :

Vert = séance en endurance, normale ou sortie longue

Rouge = séance VMA (30/30 ou fractionnés de 300 ou 400m)

Bleu = séance de seuil (ou « de soutien ») = 3 x 8 à 15’ à allure semi marathon, récupération 3’ entre chaque série

Orange = seuil+ = fractionnés de 1000m à allure 10km

Jaune = compétition

Pour une semaine normale, on doit trouver 1 bleu + 1 rouge + 1 SL verte.

Le gainage

Le gainage, c’est le renforcement de la musculature du tronc. Cela permet de rigidifier le tronc et donc la jonction entre le haut du corps et le bas du corps. Le gainage renforce les muscles stabilisateurs du tronc que sont les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para lombaires. Le grand droit est le muscle des « tablettes de chocolat », les obliques les muscles abdominaux latéraux et les muscles para lombaires soutiennent de chaque coté la colonne vertébrale.

Principe du travail : il existe 2 types de travail, le travail isométrique ou statique (c'est-à-dire de maintien de position sans mouvement) et de le travail dynamique (avec mouvement).

Vous devez faire des exercices de gainage (en plus des séances de CAP) 2 ou 3 fois par semaine ! Cela prend 20’ et vous permet d’améliorer votre foulée et votre rendement.

Trouvez textes, images, et vidéos sur le gainage avec Google !


Voir par exemple ici ou là

Exercices de gainage

Ces exercices impliquent tous les grands groupes musculaires et sont, en fait, des postures que l'on maintient entre 15 et 30 secondes, voir plus en fonction du niveau

Exemple 1 : Gainage de la chaîne postérieure (muscle dorso-lombaires, fessiers et ischios principalement)

Exemple 2 : Gainage de la chaîne antérieure (abdominaux, quadriceps)

Exemples 3 : Gainages latéraux (muscles permettant d'assurer la stabilité latérale du bassin)

Exercices dynamiques

Cet exercice vise à travailler les abdominaux : Descendre doucement en inspirant, remonter en expirant.

L'essuie glace. (travail des abdominaux).

En gardant les jambes à l'équerre, imiter avec les jambes le ballet des essuies glace. Les pieds doivent s'approcher du sol sans le toucher.

Travail des abdominaux

Position: pieds à plat, bras le long du corps

Faire glisser les pieds en gardant le dos plat. S'arrêter dès que le creux lombaire apparaît

Renforcement des muscles fessiers et des dorso-lombaires :

Attention, lorsque l'on remonte, on ne doit pas dépasser l'horizontale afin de ne pas cambrer le dos.

La phrase du jour

"Ni but ni surprise."

(quelle désolation...)

Mort aux vuvuzelas !

La manoeuvre d'Heimlich

J’ai été très récemment témoin d’un incident qui m’a démontré que :

Oui, on peut mettre sa vie en jeu en s’étouffant en mangeant,

Et oui, la manœuvre de Heimlich peut être spectaculairement efficace.

Pour mémoire, l’étouffement ou suffocation ou fausse route représenterait en France la deuxième cause de décès par accident de la vie courante. Elle serait responsable d’environ 4000 décès par an avec une nette augmentation de fréquence chez le nourrisson de moins de 1 an et la personne âgée de plus de 65 ans (chiffres 2004 de l’Institut de veille sanitaire).

Il s’agit d’un passage d’aliments ou de corps étrangers dans la trachée (voie respiratoire) et non dans l’œsophage.

Si le corps étranger obstrue totalement la trachée, l’air ne peut plus pénétrer dans les poumons: c’est l’asphyxie.

La suffocation survient souvent au cours d’un repas. La personne qui s’étouffe est reconnaissable par son expression souvent stéréotypée :

elle ne peut plus ni parler ni respirer ou tousser

elle porte souvent ses mains à son cou

elle change de couleur

La victime va tout d’abord rougir puis se cyanoser (devenir bleue) et, enfin, si aucun geste de secours n’est réalisé, va perdre conscience et mourir.

Un cerveau privé d’oxygène présente des lésions gravissimes qui peuvent être irréversibles au-delà de la troisième minute.

Lorsque qu’une personne s’étouffe et qu’elle ne peut plus respirer, vous devez dans un premier temps effectuer quatre à cinq tapes dorsales entre les deux omoplates de la victime avec votre main à plat, en prenant soin de pencher en avant la victime.

En cas d’échec à l’expulsion du corps étranger, vous devez réaliser immédiatement la deuxième manoeuvre dite "manoeuvre de Heimlich", qui consiste en une compression abdominale :

1. placez-vous derrière la victime et passez vos bras sous les siens

2. repérez le creux de l’estomac, juste au-dessous du sternum, et mettez votre poing au niveau de ce creux, entre le sternum et le nombril

3. recouvrez votre poing fermé avec votre autre main et enfoncez votre poing d’un coup sec vers vous et vers le haut

En cas d’inefficacité, il ne faut pas hésiter à recommencer plusieurs fois et avec plus de puissance. Bien sûr, n’oubliez pas de faire le 15 (SAMU) le plus tôt possible afin qu’un médecin régulateur vous conseille par téléphone et vous envoie une équipe médicalisée.

Dans le cas que j’ai vécu, alors que je m’apprêtais à intervenir (je n’ai jamais pratiqué la manœuvre de Heimlich) est passé devant moi une autre personne, qui n’avait non plus jamais pratiqué cette manœuvre, et qui a fait expulser le morceau de viande à la victime (reconnaissante).

Il me paraît important que tout le monde connaisse cette manœuvre simple qui peut sauver une vie.

Il est bon de connaître aussi les gestes chez l’enfant de moins de 1 an, ainsi que l’ "automanoeuvre" de Heimlich.

Vu mon expérience récente, si UNE personne apprend la manœuvre d’Heimlich grâce à ce message, il n’aura pas été inutile.

Le texte de ce post est extrait de :

http://www3.chu-rouen.fr/Internet/votresante/heimlich/

(voir les photos)

On consultera aussi la page Wikipedia

http://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9thode_de_Heimlich

ou encore

http://www.soins-infirmiers.com/manoeuvre_de_heimlich.php

http://www.os-secours.org/rubrique,les-etouffements,441422.html

ou encore mieux des vidéos :

Merveilleuse Valsloppet

Les 22 et 23 mai, comme tous les deux ans désormais le club CycloTourisme Aubenas Vals organisait la Valsloppet VTT, randonnée sur deux jours en Ardèche Méridionale.

Le samedi je faisais un peu de bénévolat au ravitaillement de midi, et le dimanche je partais pour le parcours Joyeuse - Largentière.

Malheureusement mon dérailleur défuntait au 40ème kilomètre, malheureusement ou heureusement car sinon c'est le bonhomme qui aurait fini au fond d'un fossé, épuisé par les Gras de Labeaume !

Les compte rendus et les retours d'informations étaient unanimes quand à la qualité de l'organisation, des parcours au ravitaillement en passant par l'accueil. Bravo au CTAV !

Il faut aussi et surtout noter qu'il était offert aux participants un fabuleux t shirt orange :

qui est allé illico rejoindre ma penderie !

Quelques albums picasa :
Doudou
D.Reinie
Antoine
Lucho
M.Eslander

Quelques sites :
Les Renards du Manet (des fidèles) 1 et 2
Grenoble VTT
BobMarley Rider
Val d'Oise Vert
EcoVTT
Arverne VTT

Comme dit tout le monde, rendez vous en 2012 !

Olympique de Marseille champion !!!

Les Girondins de Bordeaux nous ayant fait une "Biki - Nîmes" il suffit à l'OM de gagner contre Rennes pour être Champions de France et évacuer une frustation qui datait depuis... looooongtemps !

"Bikiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii ! Ca y est !!!!!

Oui, Mamadou, ouiiiiiiiiiiiiiiiiiiii !!!!!!!!!!"

A la girondine : semi marathon de Nîmes, 1er mai 2010.

Décembre 2009, les Girondins de Bordeaux marchent sur l’eau, ils dominent le championnat de France de football et ont 8 points d’avance sur l’Olympique de Marseille, deuxième, ils sont sur une série de 5 victoires en Champion’s League... On ne voit pas qui peut rivaliser avec eux, au moins en Ligue 1...
Décembre 2009, je bats mon PR et atteint mon Graal en 3h59’35’’ au marathon de Las Vegas...
Mai 2010, les Girondins de Bordeaux terminent à la sixième place du championnat, à 14 points de l’Olympique de Marseille champion, ils ne sont qualifiés pour aucune Coupe d’Europe, ils ont perdu leur finale de Coupe de la Ligue, leur quart de finale de Champion’s League, ils n’ont rien gagné, la déchéance totale...
1er mai 2010 je prends le départ du semi marathon de Nîmes, en compagnie des deux Little Apples aptes à courir, LIZ et DAV. JOE n’a pas repris la course, POL a symboliquement recommencé à trottiner.

Pour mon retour dans ma ville natale, au vu du résultat somme toute assez correct du 10km des Pyramides malgré un net surpoids (qui est loin d’avoir disparu), et vu mon manque de temps de référence sur le semi, je me fie donc sur ce résultat des Pyramides, 48’ et applique la règle « doubler le temps, + 10% » pour déterminer un objectif entre 1h50 et 1h48, voire moins si tout veut bien se passer.

Hébergés la veille chez Claude et Michelle, nous retrouvons quelques instants avant le départ LIZ et DAV les Little Apples qui arrivent de Montpellier. Retraits des dossards, de superbes t-shirts aux couleurs de Nîmes sont offerts, mais je vais courir en maillot de l’Olympique de Marseille, en effet, non seulement Bordeaux n’est plus en tête de la Ligue 1 depuis début avril, mais l’OM a la possibilité de devenir champion le 5 mai, 4 jours donc après ce semi marathon, je vole au secours de la victoire.
Photos sans problème d’ombre (le temps est grisouille) par YAYA, et c’est le départ, donné sur l’Avenue Jean Jaurès.

Jardins de la Fontaine (à quelques centaines de mètres de la clinique où je suis né), rue Gaston Boissier, Rue Molière, Maison Carrée, Boulevard Victor Hugo, Arènes, Avenue Feuchères, puis les arcades caractéristiques du Boulevard Talabot, c’est un défilé de noms et lieux familiers, maintes fois arpentés dans le passé...
Mes splits sont corrects, même si je suis un peu dans le rouge... : les 4 premiers km sont courus sur une prudente base de 5’25’’ au km, j’accélère ensuite sur les 6 suivants à une moyenne de 5’00’’ au km mais la dure réalité s’impose à moi au ravitaillement des 10km, situé vers l’hippodrome en pleine cambrousse : il est impossible que je tienne encore 11km, je suis en surrégime ! J’essaie de souffler, récupérer 1’ au ravitaillement, mais ensuite impossible de repartir sur une allure de semi marathon, c’est le début d’une lente, certaine, et catastrophique dégringolade, alternant séquences de course à pied et de marche... Les 4 km suivants sont « courus » en moyenne à 5’50’’, mais je mettrai 49’ pour faire les 7 derniers, ce qui est presque le temps (52’) mis sur les 7 derniers km de mes marathons terminés à l’agonie (Rotterdam, Turin, New York). Je verrai même passer le meneur d’allure des 2h00 sans pouvoir m’accrocher derrière, quelle déchéance ! Sic transit gloria mundi, je termine en 2h04 et des bananes, soit plus lentement que chacune des moitiés de mon marathon de Las Vegas...
Comme à l’accoutumé, après de longs instants de récupération, pendant lesquels je vois DAV venir à bout d’une contre performance lui aussi (2h23 pour 2h10 potentiels), je pars à la rencontre de LIZ, que je trouve elle aussi en grande difficulté, devant la voiture balai, et que j’accompagne pour terminer en 2h45, temps qui n’a rien à voir avec son 2h26’ sur les 20km de Montpellier 5 mois plus tôt, ni avec ce que lui laissait espérer son 1h08 du 10 km des Pyramides.

Que s’est-il passé à Nîmes pour que les Little Apples s’écroulent à la girondine ? Il ne faisait ni chaud, ni froid, le parcours était plat... Yaya dira avoir entendu plusieurs participants se plaindre d’une contre performance, ce n’est pas ce que montre la tête du classement.
En ce qui me concerne, l’analyse est relativement facile : 4 à 5 kg de surpoids pendant 4 mois = perte de forme totale (et gain de formes) ; prochain objectif primordial : s’affûter ;
DAV a certainement été léger dans sa préparation : 2 séances hebdomadaires dans le mois et demi précédent, c’est juste...
LIZ par contre a été plus assidue et a presque fait ses 3 séances hebdos, cette contre perf est un peu décevante.

Nous nous consolons à midi devant l’excellent repas proposé par Claude et Michelle, et nous nous consolerons encore plus le lendemain en voyant que Claude et YAYA sont en première page du Midi Libre ! (la photographe photographiée)

Et le mercredi 5 mai je serai au Vélodrome pour voir l’OM remporter son premier titre de Champion de France depuis... bien longtemps !