The Little Apples Times, n°02 04/07/2010

Yes we can. (If we run) Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires

Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya

N°02 04/07/2010

Countdown
The Little Apples take on Big Apple… 04/07/2010 : J-126

Objectifs de la semaine

	Objectifs semaine du 28/06 au 04/07	Réalisé / commentaires	Objectifs semaine du 05/07 au 11/07
Biki	3 séances : VMA (8 x 400), seuil (3 x 11’), endurance 1h + 2 séances vélo	3 séances : VMA (8 x 400), seuil (3 x 11’), endurance 1h15 + 2 séances vélo : OK	3 séances : VMA (2 x 5 x 400), seuil (3 x 12’), endurance 1h30 + 2 séances vélo
Joe	Blessé		Tester reprise douce ?
Liz	Semaine de récupération : 1 séance 1h00 (possibilité faire une 2nde séance)	2 courtes séances, VMA et endurance : OK	semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15 à 1h30
Dav	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15	2 séances : manque seuil, et sortie longue	semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15
Pol	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 endurance 1h, 1 seuil (3 x 8’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15	1 courte séance : insuffisant…	semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15

Circonstances atténuantes accordées au groupe vu les soubresauts de l’actualité internationale en fin de semaine à St Et de Boul...

Prochain objectif
Semi marathon des bords d’Ardèche, dimanche 18 juillet 2010


Quote of the week
"Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must outrun the fastest lion or it will be killed. Every morning in Africa, a lion wakes up. It knows it must run faster than the slowest gazelle, or it will starve. It doesn't matter whether you're a lion or gazelle - when the sun comes up, you'd better be running." Anonyme

Entraînement jusqu’au Marathon le 07/11/10

A quoi vont ressembler les prochaines semaines d’entraînement ?
Les dates marquantes sont :
- Dimanche 18 juillet : Semi marathon des bords d’Ardèche, à Aubenas
- Lundi 13 septembre : début du « plan d’entraînement marathon » en 8 semaines
Donc, jusqu’au 18/07 : préparation semi marathon, entraînement classique, bien faire ses séances « seuil » qui sont à l’allure semi marathon.
Entre le 19/07 et le 12/09, nous avons un entraînement normal, que nous allons faire en un cycle de 3 semaines puis un cycle de 2 semaines, séparés par une semaine de récupération.
La seule caractéristique de cette période est que nous allons allonger la sortie longue à 2h00 les dimanches précédant la semaine de récupération.
A partir du 13/09, « plan d’entraînement marathon » caractérisé par :
- Augmentation de la charge de travail en semaine, par augmentation des durées « seuil »
- Remplacement de la sortie VMA par une sortie « allure marathon »
- Augmentation très marquée de la durée de la sortie longue, à 2h15 voire 2h30.
Il faudra aussi caser un semi marathon « de réglage », couru à l’allure marathon, entre S-5 et S-3.
Le « plan d’entraînement marathon » se termine par une phase de récupération qui commence vers J-10. Il sera détaillé dans un prochain article.
Voici un tableau résumant ce qui nous attend :

Semaine	débutant le lundi	Caractéristique de la semaine	Nombre de séances
moins 17	05/07/2010	Préparation semi	3
moins 16	12/07/2010	Préparation semi / Semi	3
moins 15	19/07/2010	Récupération	1
moins 14	26/07/2010	S1 : normale	3
moins 13	02/08/2010	S2 : normale	3
moins 12	09/08/2010	S3 : SL allongée	3
moins 11	16/08/2010	Récupération	1
moins 10	23/08/2010	S4 : normale	3
moins 9	30/08/2010	S5 : SL allongée	3
moins 8	06/09/2010	Récupération	1
moins 7	13/09/2010	Plan Marathon S1	3
moins 6	20/09/2010	Plan Marathon S2	3
moins 5	27/09/2010	Plan Marathon S3	3
moins 4	04/10/2010	Récupération	1
moins 3	11/10/2010	Plan Marathon S4	3
moins 2	18/10/2010	Plan Marathon S5	3
moins 1	25/10/2010	Plan Marathon S6	3
moins 0	01/11/2010	Récupération / Marathon	1