The Little Apples Times, n°01 29/06/2010

Yes we can. (If we run)                                                Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires

Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya

Countdown

The Little Apples take on Big Apple... 04/07/2010 : J-130

Objectifs de la semaine

	Semaine du 28/06 au 04/07
Biki	3 séances : VMA (8 x 400), seuil (3 x 11’), endurance 1h + 2 séances vélo
Joe	Blessé
Liz	Semaine de récupération : 1 séance 1h00 (possibilité faire une 2nde séance)
Dav	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15
Pol	Vu l’entraînement des semaines précédentes, semaine normale : 3 séances, 1 endurance 1h, 1 seuil (3 x 8’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15

Prochain objectif

Semi marathon des bords d’Ardèche, dimanche 18 juillet 2010

Quote of the week

Set your goals high because what a person accomplishes is in proportion to what they attempt.

Mitchell Naufell

Rappel

Symbolique des couleurs sur le fichier Google Docs Little Apples :

Vert = séance en endurance, normale ou sortie longue

Rouge = séance VMA (30/30 ou fractionnés de 300 ou 400m)

Bleu = séance de seuil (ou « de soutien ») = 3 x 8 à 15’ à allure semi marathon, récupération 3’ entre chaque série

Orange = seuil+ = fractionnés de 1000m à allure 10km

Jaune = compétition

Pour une semaine normale, on doit trouver 1 bleu + 1 rouge + 1 SL verte.

Le gainage

Le gainage, c’est le renforcement de la musculature du tronc. Cela permet de rigidifier le tronc et donc la jonction entre le haut du corps et le bas du corps. Le gainage renforce les muscles stabilisateurs du tronc que sont les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para lombaires. Le grand droit est le muscle des « tablettes de chocolat », les obliques les muscles abdominaux latéraux et les muscles para lombaires soutiennent de chaque coté la colonne vertébrale.

Principe du travail : il existe 2 types de travail, le travail isométrique ou statique (c'est-à-dire de maintien de position sans mouvement) et de le travail dynamique (avec mouvement).

Vous devez faire des exercices de gainage (en plus des séances de CAP) 2 ou 3 fois par semaine ! Cela prend 20’ et vous permet d’améliorer votre foulée et votre rendement.

Trouvez textes, images, et vidéos sur le gainage avec Google !


Voir par exemple ici ou là

Exercices de gainage

Ces exercices impliquent tous les grands groupes musculaires et sont, en fait, des postures que l'on maintient entre 15 et 30 secondes, voir plus en fonction du niveau

Exemple 1 : Gainage de la chaîne postérieure (muscle dorso-lombaires, fessiers et ischios principalement)

Exemple 2 : Gainage de la chaîne antérieure (abdominaux, quadriceps)

Exemples 3 : Gainages latéraux (muscles permettant d'assurer la stabilité latérale du bassin)

Exercices dynamiques

Cet exercice vise à travailler les abdominaux : Descendre doucement en inspirant, remonter en expirant.

L'essuie glace. (travail des abdominaux).

En gardant les jambes à l'équerre, imiter avec les jambes le ballet des essuies glace. Les pieds doivent s'approcher du sol sans le toucher.

Travail des abdominaux

Position: pieds à plat, bras le long du corps

Faire glisser les pieds en gardant le dos plat. S'arrêter dès que le creux lombaire apparaît

Renforcement des muscles fessiers et des dorso-lombaires :

Attention, lorsque l'on remonte, on ne doit pas dépasser l'horizontale afin de ne pas cambrer le dos.