Yes we can. (If we run) Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires
Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya
N°05 11/08/2010
Countdown
The Little Apples take on Big Apple… 11/08/2010 : J-88. Il reste 2 mois et 28 jours...
Objectifs de la semaine
Semaine du 09/08 au 15/08 | |
Biki | 3 séances : VMA, seuil, SL > 2h + 2 séances vélo |
Joe | Blessé |
Liz | 3 séances minimum : VMA, seuil, SL 2h |
Dav | 3 séances minimum : VMA, seuil, SL 2h |
Pol | 3 séances minimum : VMA, seuil, SL 2h |
Prochain objectif
Long Slow Distance (2h00) 15/08/10
Quote of the week
“Respect the distance or the distance won't respect you! It will eat you up, spit you out and make you beg for mercy" - Unknown (From Kelly Ridgway's Blog)
“et fera de la compote des petites pommes !” Biki
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Question : ne trouvez vous pas que le Little Apples Team manque cruellement d’un logo ?
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La Sortie Longue
Ou encore Le Long Run, ou encore LSD Long Slow Distance
La Sortie Longue est désormais la base de votre entraînement marathon.
« The key to the program is the long run on weekends, which builds from 6 miles in Week 1 to 20 miles in the climactic Week 15. (After that, you taper to get ready for the marathon.) You can skip an occasional workout, or juggle the schedule depending on other commitments, but do not cheat on the long runs. Notice that although the weekly long runs get progressively longer, every third week is a "stepback" week, where we reduce mileage to allow you to gather strength for the next push upward. Rest is an important component of any training program. » Hal Higdon
« The most important ingredient to marathon success is the long run; it mirrors the marathon itself. "Going long" is a hallowed weekend tradition that is despised and loved, feared and revered, bragged and complained about. » Site officiel du Marathon de New York
La « Sortie Longue » dans l’entraînement de base est une séance traditionnellement faite le week end, d’une durée de 1h30, réalisée en endurance.
La Sortie Longue en préparation marathon va voir sa durée grandement augmentée. Quand on furète sur Internet à la recherche de plans d’entraînement marathon, ou que l’on consulte des ouvrages spécialisés, on constate vite qu’il existe deux écoles : les étazuniens, et les européens.
Les nord américains sont polarisés sur le kilométrage (mileage), suivent leur « mpw » (miles per week), ont leurs plans d’entraînement exprimés en miles, et ont dans ces plans d’entraînement des sorties longues fréquemment supérieures à 20 km, commençant plusieurs mois avant le marathon. Cette sortie longue est faite à un rythme supérieur à celui de l’endurance mais inférieur à l’allure marathon. Typiquement la longueur augmente jusqu’à faire un ou plusieurs « twenty miler(s) » (32 km !!!). La récupération pré-marathon (« taper ») commence 3 semaines avant le marathon dans un plan américain afin de digérer la fatigue générée par ce lourd entraînement.
Voir par exemple le plan Hal Higdon’s Novice Supreme :
Destiné aux novices comme son nom l’indique, plan en 30 semaines, on constate que 3 mois avant le marathon les SL font déjà 20km et vont voir leur longueur augmenter jusqu’au sacro saint twenty miler.
Les européens (ou du moins les français) ont une approche différente : un plan d’entraînement marathon est classiquement donné en 2 mois (8 semaines), est exprimé en heures et non en km, l’accent est mis sur la recherche d’une certaine fraîcheur, les sorties longues ne dépassant pas 2h30, et la récupération pré-marathon ne commençant que 8 à 10 jours avant le marathon. La Sortie Longue se fait en endurance, avec deux plages de 20 à 30’ à l’allure marathon.
Voir par exemple ce plan :
ou celui-ci :
Et comparer avec le plan de Hal Higdon...
Les objectifs de la SL qu’elle soit « française » ou « the american way » sont de s’acclimater à l’effort long, physiquement, mentalement, et sur le plan pratique (matériel, vêtements, nutrition). En particulier un des objectifs recherchés par ces longues sorties en endurance est de développer l’utilisation par l’organisme d’une autre filière énergétique que la combustion des glucides (qu’elle se fasse en aérobie ou en anaérobie, voir le L.A.T. n°3 « l’allure seuil »), à savoir la combustion des lipides (graisses). La production d’énergie par brûlage des graisses est une voie énergétique secondaire, mais qui n’est pas à négliger dans le cadre du marathon où les réserves de sucres de l’organisme peuvent se révéler insuffisantes.
Qu’en conclure pour les Little Apples ? Au vu de leurs entraînements, et de leurs capacités, les petites pommes se dirigent vers un marathon effectué entre 5 et 6 heures, soit un effort très prolongé. A mon humble avis, les Littles Apples devraient donc plutôt s’inspirer d’un entraînement à l’américaine, et commencer à faire des SL de 2h et plus, de manière à s’habituer à ces efforts longs, plutôt que d’attendre les 8 dernières semaines pour augmenter la durée de la SL hebdomadaire. C’est d’ailleurs ce qui était annoncé dans le programme prévisionnel, voir le L.A.T. n°2.
Le programme des SL serait celui ci :
WE du 15/08 : 2H00
WE du 22/08 : semaine de récupération, 1H30
WE du 29/08 : 1H45 à 2H00
WE du 05/09 : 2H00 à 2H15, voire 2h30
WE du 12/09 : semaine de récupération, 1H30
Quelques conseils pratiques :
- Repérer à l’avance un parcours (long et) sympa, si possible campagnard, au maximum non goudronné (économie des articulations). Courir 2h sur du bitume dans une banlieue pourrie c’est pas top.
- Partir avec le lecteur mp3 chargé à bloc de ce que vous aimez.
- Partir avec boisson (eau ou style isostar) et alimentation (gels, dont on testera donc l’acceptabilité) ; avoir donc de quoi transporter tout ceci (camel back, ceinture-banane ou ce que vous voudrez) ; vous hydrater très régulièrement, absorber un gel toutes les 45’ à 30’ (le cas échéant vous pouvez disposer des bouteilles sur le parcours Voguë-style)
- S’arrêter toutes les 30’ pour marcher 2 ou 3’ ; vous pouvez vous arrêter 5’ au milieu de votre sortie longue pour faire des étirements DOUX.
- S’installer physiquement et mentalement dans l’effort long ; il est important de travailler le mental à l’occasion des SL !
- La SL se prépare la veille ! Par le traditionnel plat de pâtes, et une hygiène de vie correcte... ;-)
Deux lectures parmi des centaines d’autres, sur deux sites de référence :
Deux vidéos publicitaires Overstim :
Objectif Marathon : Sortie longue avec D. Chauvelier from OVERSTIM.s on Vimeo.
Course à pied : Entraînement sortie longue
envoyé par OVERSTIMS. - Découvrez les dernières vidéos de sport.
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