Yes we can. (If we run) Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires
Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya
N°06 24/08/2010
Countdown
The Little Apples take on Big Apple… 24/08/2010 : J-75. Il reste 2 mois et 15 jours...
Objectifs de la semaine
(Rappel : semaine du 16 au 22/08 = récupération si programme correctement réalisé)
Semaine du 23/08 au 29/08 | |
Biki | 4 séances : VMA, seuil+, endurance, SL > 2h |
Joe | Blessé |
Liz | 3 séances minimum : VMA, seuil, SL 1h45 à 2h |
Dav | 3 séances minimum : VMA, seuil, SL 1h45 à 2h |
Pol | 3 séances minimum : VMA, seuil, SL 1h45 à 2h |
Prochain objectif
Sortie (très) longue WE du 05/09 (2h15 à 2h30)
Quote of the week
« Those who think they have no time for healthy eating, will sooner or later have to find time for illness. » – Edward Stanley
Résultat du sondage
A la question : ne trouvez vous pas que le Little Apples Team manque cruellement d’un logo ?
- Environ 50% des sondés on choisi la réponse : Oui
- Et 50% ont choisi l’autre réponse : Oui
Donc on attend...
Rappel du planning des semaines à venir
Planning général : voir Little Apples Times n°2
Pour la durée des Sorties Longues jusqu’au 12/09, voir Little Apples Times n°5. Cette durée peut être un peu augmentée si vous le sentez :
Semaine | débutant le lundi | finissant le dimanche | Caractéristique de la semaine | Nombre de séances | Sortie Longue |
moins 10 | 23/08/2010 | 29/08/2010 | S4 : normale | 3 | 1:45 / 2:00 |
moins 9 | 30/08/2010 | 05/09/2010 | S5 : SL allongée | 3 | 2:00 / 2:15 voire 2:30 |
moins 8 | 06/09/2010 | 12/09/2010 | Récupération | 1 | 01:30 |
La suite du programme des Sorties Longues devrait ressembler à ceci :
Semaine | débutant le lundi | finissant le dimanche | Caractéristique de la semaine | Nombre de séances | Sortie Longue |
moins 7 | 13/09/2010 | 19/09/2010 | Plan Marathon S1 | 3 | 02:30 |
moins 6 | 20/09/2010 | 26/09/2010 | Plan Marathon S2 | 3 | 2:00 / 2:15 |
moins 5 | 27/09/2010 | 03/10/2010 | Plan Marathon S3 | 3 | 2:30 / 3:00 ? |
moins 4 | 04/10/2010 | 10/10/2010 | Récupération | 1 | 1:00 / 1:30 |
moins 3 | 11/10/2010 | 17/10/2010 | Plan Marathon S4 | 3 | 03:00 |
moins 2 | 18/10/2010 | 24/10/2010 | Plan Marathon S5 | 3 | 2:00 / 2:15 |
moins 1 | 25/10/2010 | 31/10/2010 | Plan Marathon S6 | 3 | 01:30 |
moins 0 | 01/11/2010 | 07/11/2010 | Récupération / Marathon | 1 |
A noter les compétitions suivantes qui peuvent servir de support à une Sortie Longue :
Le 19/09 : Semi marathon des vendanges à Teyran (34).
Le 26/09 : Trail Rochois 18 km (ou 27…), en Isère.
Le 03/10 : Semi marathon de Sommières
Le 17/10 : Marathon de Montpellier, 35€ l’inscription avant le 31/08
Marathon et alimentation
Doit on suivre un régime pour préparer un marathon ? Non, sauf si vous considérez que manger à votre faim une alimentation saine et variée c’est « suivre un régime ».
Marathon et diététique, marathon et alimentation, des pages et des pages ont été écrites sur le sujet...
Le lecteur attentif du Little Apples Times aura noté dans l’article consacré aux Sorties Longues (n°5) que « la production d’énergie par brûlage des graisses est une voie énergétique secondaire, mais qui n’est pas à négliger dans le cadre du marathon » et sera peut être ainsi tenté de stocker quelques graisses à grand renfort de tartiflettes et autres fondues... Très mauvais calcul ! Un marathon « brûle » environ 3000 calories ; si l’intégralité de ces calories était fournie par les graisses (ce qui n’est pas le cas en pratique), 1 gramme de graisse donnant 9 calories, le marathon nécessiterait 3000/9 = 333 grammes de graisse. Or un adulte (homme) « normal » a un indice de masse grasse compris entre 15 et 20% soit entre 10 et 14 kg de graisse pour un poids total de 70 kg ! Pas besoin donc de stocker des graisses ; au contraire, plus le poids corporel est élevé, plus la dépense d’énergie pour le mouvoir est grande.
Pour qui en douterait, il faut bien être à son poids de forme pour courir le marathon.
Les petites pommes, sans être grasses, ont peut être une paire de kilos superflus qu’il est inutile de trimballer pendant 42 km dans les rues de New York. Doivent-elles se mettre au régime ? Plutôt que de parler de régime, il s’agirait plutôt d’effectuer une réflexion sur l’alimentation et de normaliser celle-ci.
Une normalisation de l’alimentation, recentrant la nourriture sur des nutriments sains et variés (mangés à votre faim), associée à la charge de travail de l’entraînement et particulièrement les Sortie Longues, devrait permettre aux Little Apples de perdre quelques centaines de grammes superflus.
Ainsi il est conseillé de mener une réflexion sur votre alimentation habituelle pour distinguer ce qui est « bon » (gustativement parlant) de ce qui est « bon » (pour la santé à moyen et long terme). Hélas il faut bien reconnaître que ce qui est « bon » au niveau gustatif est le plus souvent « mauvais » pour la santé !
En effet, les aliments gras sont meilleurs que les aliments non gras, les aliments sucrés que les aliments non sucrés, les aliments salés que les aliments non salé, et que dire alors des aliments gras sucrés et salés !
La règle de base pour éviter le surpoids est pourtant de minimiser les apports en sucres rapides, assez facilement détectés dans l’alimentation, et surtout des graisses, parfois plus insidieuses à déceler, et pourtant élément le plus néfaste dans une alimentation déséquilibrée car apportant énormément d’énergie : 1 g de graisse apporte 9 kcal, 1 g de sucres apporte 4 kcal.
En pratique il est bon d’avoir en mémoire la liste des aliments à consommer avec grande modération, et qui ne devraient représenter qu’un plaisir épisodique :
- Huile, beurre : se limiter à un filet d’huile d’olive de Vinezac pour assaisonner les crudités, réduire au maximum les matières grasses de cuisson (poêle anti adhésive, cuisson au gril, au four, à la broche, bouillie…)
- Charcuteries, conserves de viandes et de poissons
- Plats en sauce, plats en conserve
- Viandes grasses (mouton, agneau, canard, porc, bœuf)
- Sucreries, confitures, bonbons, chocolat
- « Céréales » de petit déjeuner qui sont désormais hyper sucrées
- Pâtisseries, glaces, crèmes
- Biscuits apéritifs, chips, junk food
- Viennoiseries, pizzas, quiches, feuilletés
- Fritures
- Jus de fruits, coca, sodas
- Fruits secs, oléagineux (cacahuètes…)
- L'alcool est généralement considéré comme des ‘calories vides', ce qui signifie qu'il n'a pas ou presque pas de valeur nutritionnelle et que pratiquement la totalité des calories ingurgitées est transformée en graisse dans le corps. Par ailleurs l’alcool fatigue les hépatocytes (les petites cellules du foie), qui fabriquent le glycogène (réserve de sucres), qui lui, est le carburant de base du marathonien. L’alcool est à éviter donc. En ce qui me concerne, symboliquement, et plus pour travailler le mental que pour l’aspect diététique d’ailleurs, je ne bois pas une goutte d’alcool dans les 2 mois précédents un marathon.
Mais que reste-t-il alors ? Et bien tous les légumes, toutes les viandes maigres et le poisson, tous les fruits, ainsi que les produits céréaliers et féculents... Mangez à votre faim, menus sur demande !!!
A signaler d’ailleurs que ces conseils alimentaires recoupent les recommandations pour la prévention du cancer, voir par exemple le site du Johns Hopkins institut de référence en cancérologie :
"Several Johns Hopkins experts participated in the World Cancer Research Fund - American Institute for Cancer Research report Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective, published in November 2007, which is considered by cancer prevention experts to be an authoritative source of information on diet, physical activity and cancer. Their recommendations for cancer prevention and for good health in general are:
- Be as lean as possible without becoming underweight.
- Be physically active for at least 30 minutes every day.
- Avoid sugary drinks. Limit consumption of energy-dense foods (particularly processed foods high in added sugar, or low in fiber, or high in fat).
- Eat more of a variety of vegetables, fruits, whole grains and legumes such as beans.
- Limit consumption of red meats (such as beef, pork and lamb) and avoid processed meats.
- If consumed at all, limit alcoholic drinks to 2 for men and 1 for women a day.
- Limit consumption of salty foods and foods processed with salt (sodium).
- Don't use supplements to protect against cancer."
A vous de jouer !!!
Suivez ces bons conseils et vous n’aurez pas besoin de balance.
On a l’habitude de dauber sur la campagne « Mangez bougez » mais le site est une mine de renseignements, voir par exemple le guide alimentaire :
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