Yes we can. (If we run) Parution
hebdirrégulomadaire, tirage 2010 : 6 exemplaires
Rédac’
Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires 2010 :
Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya
n°09 oct.2012
Countdown
Le marathon de New York 2012 aurait du avoir lieu ce dimanche 4 novembre, il a été annulé pour cause d'ouragan Sandy.
http://www.ingnycmarathon.org/
Objectifs
« Courir un marathon c’est impossible » « je n’y arriverai jamais » « je n’arrive pas à courir 10 minutes, alors 42 km… » entend-on souvent dire de la part de gens qui ne courent pas… En fait, tout le monde (ou presque) peut courir et terminer un marathon.
Prenons au hasard l’exemple ci-dessous, une participante au marathon de New York 2010 dont nous avons respecté l’anonymat :
Pour terminer son marathon en environ 5h45, cette participante a effectué cet entraînement lors des 2 derniers mois :
A savoir 3 séances hebdomadaires (hors semaine de récupération), pour une durée moyenne d’1h10 en semaine, et de 2h30 pour la « sortie longue » du week-end.
Pour pouvoir encaisser cette charge d’entraînement très lourde lors des 2 derniers mois, cette participante a couru lors des 6 mois précédents les 2 derniers mois les séances suivantes :
A savoir, 3 séances hebdomadaires (hors semaine de récupération – 1 toutes les 3 semaines), pour une durée moyenne de 50’ en semaine, et de 1h30 pour la « sortie longue » du week-end.
Ce n’est rien d’autre que l’entraînement basique de course à pied. Une quatrième séance hebdomadaire aurait été la bienvenue mais n’a pas été nécessaire comme notre exemple vécu le montre.
Pour être à l’aise lors de ces 6 mois d’entraînement basique (précédant eux même les 2 derniers mois d’entraînement lourd) et éviter les blessures et la fatigue liée à l’assimilation de l’entraînement, un recul d’1 an d’entraînement basique est souhaitable. Ce qu’a à peu près fait notre participante.
Pour arriver à ce rythme d’entraînement basique en partant de zéro (aucun entraînement de course à pied), 3 à 4 mois sont nécessaires, avec deux mots clés : progressivité et régularité.
Votre première séance peut être de 10’ au total, course entrecoupée de marche. L’important est de courir régulièrement 2 à 3 fois par semaine en augmentant progressivement la durée de votre séance (10’-12’-14’-16’-20’ etc.), et en diminuant progressivement la fréquence et la longueur de la marche. NB suivant votre niveau vous pouvez bien sûr commencer par des séances à 20 ou 30 ou 45’.
En conclusion, en remettant le rétro-planning dans l’ordre, si par exemple vous envisagez de courir (au hasard) le marathon de New York en novembre 2014, votre programme, quelque soit votre niveau actuel de course à pied, pourrait être celui-ci :
Novembre – décembre 2012 : début de la course à pied. Montée en charge très progressive jusqu’en
Mars 2013 : objectif 3 séances hebdomadaires (1h00 + 1h00 + 1h30) ; ne pas oublier une semaine de récupération (zéro séance) toutes les 3 semaines.
Avril 2013 à Mars 2014 : 3 séances hebdomadaires (1h00 + 1h00 + 1h30) ; à partir de l’automne 2013 quelques 5 km, 10 km, voire semi-marathon en compétition pour le fun et pour s’étalonner.
Avril 2014 à Août 2014 : 3 séances hebdomadaires (1h00 + 1h00 + 1h30) ; si possible rajouter une 4ème séance (pas nécessaire) ; 2 ou 3 semis ; rallonger un peu la sortie longue hebdomadaire à compter de juillet.
Septembre – Octobre 2014 : plan d’entraînement marathon 3 séances hebdomadaires (1h10 + 1h10 + 2h30) ; si possible rajouter une 4ème séance (pas nécessaire).
Début Novembre 2014 : marathon de New York.
Yes we can ou bien ?
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