Yes we can. (If we run) Parution hebdomadaire, tirage : 6 exemplaires
Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya
N°03 12/07/2010
Countdown
The Little Apples take on Big Apple… 07/2010 : J-118. Il reste 3 mois et 28 jours...
Objectifs
Objectifs semaine du 05/07 au 11/07 | Réalisé / commentaires | Semaine n+1 | |
Biki | 3 séances : VMA (2 x 5 x 400), seuil (3 x 12’), endurance 1h30 + 2 séances vélo | 3 séances : VMA (2 x 5 x 400), seuil (3 x 12’), endurance 1h44 + 3 séances vélo / ok | 2 séances : VMA (2 x 6 x 400), seuil (3 x 13’), dimanche meneur d’allure 7’00’’/km |
Joe | Tester reprise douce ? | Blessé | Tester reprise douce ? |
Liz | semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15 à 1h30 | 2 séances : 1 VMA + 1 seuil / attention, manque la Sortie Longue, clé de l’entraînement marathon | 2 séances : VMA (2 x 6’ de 30/30), endurance 1h00, dimanche semi marathon sur la base de 7’00’’/km |
Dav | semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15 | 1 séance VMA / Spabien. | 2 séances : VMA (2 x 6’ de 30/30), endurance 1h00, dimanche semi marathon sur la base de 6’10’’/km (9.7 km/h) |
Pol | semaine normale : 3 séances, 1 VMA (2 x 5’ de 30/30), 1 seuil (3 x 10’ allure semi environ 6’10’’ / km), 1 sortie longue 1h15 | 1 séance VMA / Spabien. | 2 séances : VMA (2 x 6’ de 30/30), endurance 1h00, dimanche semi marathon sur la base de 6’10’’/km (9.7 km/h) |
Prochain objectif
Semi marathon des bords d’Ardèche, dimanche 18 juillet 2010
Quote of the week
Celui qui veut, trouve toujours un moyen ; celui qui ne veut pas trouve toujours une excuse.
Le 1er semi marathon des bords d’Ardèche
Le 1er semi marathon des bords d’Ardèche aura lieu de dimanche 18 juillet, départ à 8h (ou 8h30, à confirmer). Le départ et l’arrivée se tiennent à la salle polyvalente de Saint Didier.
Le parcours fait 20,7 km (400m de moins qu’un vrai semi), est en aller retour et ultra plat : départ à l’altitude 190 m, km 2 à 176 m, km 8 à 150 m, km 10.3 à 145 m,. Il emprunte chemins et sentiers le long de l’Ardèche sur la moitié du parcours. Il y aura des ravitaillements en eau aux km 5, 10, 15.
Objectifs poursuivis : tester les montres et l’équipement, courir à allure régulière, sur la base de 2h10 pour Paul et David, 2h20 pour Elise.
Paul, David : 2h10 au semi marathon = 9,7 km/h = 6’10’’/km (9’55’’/mile)
Elise : 2h28 au semi marathon = 8,5 km/h = 7’00’’/km (11’15’’/mile)
N’hésitez pas !
A poser toutes les questions qui vous passent par la tête, même (et surtout) si elles vous paraissent « bêtes » (« Et si j’ai envie de pisser ? »). Un mois avant le marathon, vous devriez tout savoir, et ne vous préoccuper que de courir. NB : mais vous vous poserez toujours la question « est ce que je vais y arriver ? » (la réponse est oui si vous vous entraînez).
L’allure « seuil »
(les données ci dessous sont schématiques)
La production d’énergie dans vos muscles se fait de différentes façons, par différentes voies métaboliques (ou filières énergétiques), et le pourcentage respectif d’énergie produite par ces différentes voies métaboliques varie en fonction de l’allure à laquelle vous courez (allure qui peut être exprimée en pourcentage de votre VMA) et/ou de la fréquence cardiaque à laquelle vous courez :
Lorsque vous courez en « footing » ou « jogging » ou « allure 1 », votre cœur bat à moins de 80% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), vous êtes à une allure qui est environ 70% de votre VMA, vous êtes en « endurance » : la totalité de l’énergie produite dans vos muscles l’est par un mécanisme qui consomme de l’oxygène et qui est donc dit « aérobie ».
(NB l’endurance est l’allure « de base » de votre entraînement, celle de l’échauffement, celle de la récupération, celle des sorties longues.)
Plus vous augmentez votre vitesse de course, plus votre fréquence cardiaque va augmenter, et plus vos muscles produiront de l’énergie par une autre filière énergétique que la voie « aérobie ». Cette autre filière énergétique se passe d’oxygène et est dite « anaérobie ». Vous êtes sortis de l’endurance pour passer en « résistance ».
C’est le passage progressif de la voie aérobie à la voie anaérobie qui est appelé « seuil » (donnée TRES schématique).
En pratique : dans l’entraînement de course à pied, il est bon de développer toutes les filières énergétiques (plus l’apport d’énergie est assuré durant la course, mieux celle ci se passera), d’où les différents types de séances et d’allures de l’entraînement.
On développe la filière aérobie en courant en endurance (« vert clair »);
On développe sa VMA en faisant des « séances VMA » (« rouge »);
On va travailler le passage de la voie aérobie à la voie anaérobie en faisant des « séances seuil » (« turquoise ») ;
On développe l’utilisation des graisses par l’organisme (et on habitue celui ci à l’effort long) par les « sorties longues ».
Pour en revenir à « l’allure seuil » et aux « séances seuil » : l’objectif poursuivi est de retarder le passage de la voie aérobie à la voie anaérobie, cette dernière générant des lactates qui provoquent les douleurs musculaires. Pour travailler le seuil on fait des séances de type 3 fois 10’ à 3 fois 15’ à « l’allure seuil ».
L’allure seuil est classiquement calculée en fonction de votre VMA par la formule : seuil = 85% VMA (exemple, VMA à 13.9 km/h, allure seuil = 11.8 km/ h = 5’05’’/km). On peut aussi l’exprimer en pourcentage de votre FCM, le ratio étant proche de 90%.
On considère aussi qu’un coureur entraîné fait le semi marathon à l’allure seuil (soit 1h47 pour cette VMA de 13.9 km/h).
Le déroulé d’une séance seuil est le suivant : 20’ échauffement / 10’ allure seuil / 3’ récupération (marche ou trottiner ou les deux) / 10’ allure seuil / 3’ récupération (marche ou trottiner ou les deux) / 10’ allure seuil / 15 à 20’ récupération.
On fait une séance seuil par semaine, la progression de 10 à 15’ se fait au fil des semaines (1ère semaine 3x10’, 2ème semaine 3x11’, etc).
Les Little Apples auraient du soigneusement faire leurs séances seuil en préparation du semi du 18/07.
Les Little Apples auraient tout intérêt à soigneusement faire une séance seuil par semaine d’ici au marathon (hormis les semaines de récupération).
La difficulté avec les Little Apples (outre leur motivation) est la détermination de leur allure seuil :
Nous avons déjà constaté une distorsion entre votre VMA telle qu’estimée par le test de demi Cooper et vos résultats sur 10 km, et entre les résultats sur 10 km et sur 20 km ou semi. Le manque d’entraînement et le peu de compétitions effectuées nous laissent dans le brouillard quant à l’allure à laquelle faire vos « séances seuil », plus le fait que vos Géonautes ne marchent peut être plus…
Retenez donc le principe de fractionnés de plages de 10 à 15’, à une allure nettement inférieure à l’allure VMA, supérieure à l’allure d’endurance, proche de ce que vous pouvez tenir sur un semi…
Une aspirine ?
Un article sur le web, beaucoup plus détaillé, d'un site de référence.
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