The Little Apples Times, N°08 19/09/2010

Yes we can. (If we run) Parution hebdirrégulomadaire, tirage : 6 exemplaires

Rédac’ Chef : Biki ; collaborateurs plus ou moins volontaires : Joe, Liz, Pol, Dav, Yaya

Countdown

The Little Apples take on Big Apple…  19/09/2010 : J-49. Il reste 1 mois et 19 jours...

Objectifs

	Semaine du 13 au 19/09	Réalisé / commentaires	Semaine n+1
Biki	4 séances : côtes, seuil, allure marathon, sortie longue 3h	4 séances : côtes, seuil, allure marathon, sortie longue 2h45 / ok	5 séances : VMA, seuil, 2 x allure marathon, sortie longue 2h15
Joe			Forfait
Liz	3 séances : seuil, allure marathon, sortie longue 2h30	3 séances : seuil, allure marathon, sortie longue 2h20 / ok	3 séances : seuil (3x11’), allure marathon (1h dont 2x15’ AM), sortie longue 2h/2h15 avec 2x20’ AM
Dav	Blessé		Reprise douce ?
Pol			Forfait

Prochain objectif

Semaine de récupération du 4 au 10/10

Quote of the week

“Prediction is very difficult, especially about the future.” (Niels Bohr)

Bad News

POL se voit contraint de déclarer forfait, coincé qu’il est par ses études. Dommage car il était hyper entraîné comme le prouve ce document :

Après le forfait de JOE pour le marathon, vaincu qu’il est par la tendinite du fascia lata, le panier des petites pommes continue de se vider !

POL voici quelques marathons européens que l’on peut faire en partant le vendredi soir et en revenant le dimanche soir si nécessaire, tu peux continuer à t’entraîner...

Mars : Barcelone, Rome

Avril : Paris, Londres, Rotterdam, Madrid

Septembre : Berlin

Octobre : Amsterdam

Good News

POL sera numériquement remplacé par Guenièvre de Kaamelott qui nous fera peut-être bénéficier de sa philosophie particulière (« J’y connais rien, hein, mais… À votre avis, le fait que vous me touchiez pratiquement jamais, ça a une influence sur la fécondité? »), à moins qu’elle ne nous compose une chanson, sa grande spécialité ? (genre « putain de marathon » sur l’air de « putain de camion », ou tout simplement « fatigué »).

POL et Guenièvre

Le « plan d’entraînement marathon »

Les huit dernières semaines sont cruciales pour la préparation du marathon. Au menu : charge de travail accrue, Sorties Longues et allure marathon !

Les huit semaines précédant le marathon représentent ce qui est le plus souvent désigné sous le terme de « plan marathon », elles sont subdivisées en :

Un premier cycle de 3 semaines (13/09 au 3/10),

Une semaine de récupération peu chargée,

Un deuxième cycle de 3 semaines (11/10 au 31/10),

La dernière semaine, précédant le marathon, étant consacrée à la récupération.

La charge de travail est augmentée par rapport à un entraînement « habituel » par :

Augmentation de la durée de la sortie longue jusqu’à 2h30 voire plus ;

Augmentation progressive des plages de « seuil ».

La ou les deux autres séances de la semaine intègrent des plages à « allure marathon » :

20’ d’échauffement, puis 2x15’ ou 2x20’ ou 30’ à allure marathon, puis 10’ de récupération.

On peut aussi intégrer de l’allure marathon à la Sortie Longue (2x20’ à 2x30’).

L’objectif est de faire mémoriser à l’organisme cette allure qui sera celle prise le jour J.

Comme aurait dit M. de la Palisse, l’allure marathon est l’allure à laquelle vous courez (courrez) le marathon. Cette allure est déterminée par votre objectif qui lui-même est déterminé par rapport à votre potentiel :

Tout d’abord on évalue son potentiel à partir de sa VMA et de ses temps récents en compétition (semi, 10 km). Par exemple on emploie la formule temps potentiel sur marathon = temps sur semi X 2 + 10 % : si le temps au semi = 2h00, temps potentiel au marathon = 4h24.

Ensuite on détermine son objectif, qui est nécessairement proche du potentiel, suivant son vécu, son entraînement, son caractère (la prudence est recommandée…). Dans l’exemple ci-dessus le coureur optimiste tente 4h20, son allure marathon est de 4h20 / 42,195 = 6’10’’ / km. A l’entraînement il fera donc ses plages d’allure marathon à ce rythme.

Les petites pommes n’ont pas de résultats très récents en compétition, et surtout s’agissant d’un premier marathon chez des coureurs néophytes, leur objectif principal est de terminer, leur second objectif est que cela ne soit pas une expérience trop déplaisante… Dans cette optique l’objectif chronométrique n’en est pas vraiment un et est donné à titre indicatif afin de caler une allure marathon pour l’entraînement. Allez, lançons nous :

DAV : objectif 5h00, allure marathon 7’05’’

LIZ : objectif 5h30, allure marathon 7’50’’.

(mais ne pas oublier la « Quote of the week »…)

Tourisme à New York

Central Park

Curieux d’aller dans une mégapole pour y visiter un parc (surtout quand on vient de la campagne), mais Central Park est incontournable à NY, et fait partie du charme de la cité.

Deux millions de visiteurs y défilent par an… Mais Central Park est aussi un lieu de prédilection pour les new yorkais eux-mêmes.

A voir (et à faire) entre autres dans Central Park, le Reservoir, lac dont le tour de 5 km est le haut lieu des joggers new yorkais (voir le film Marathon Man) et autres (on aura reconnu le petit sur la photo).

Les abords de Central Park regorgent par ailleurs de hauts lieux touristiques, musées (Metropolitan Museum - « MET » - , American Museum of Natural History – celui de « la nuit au musée » -, etc.) et autres.

A voir aussi le Dakota Building, et avoir une pensée pour John Lennon, qui y a habité, et devant lequel il a été assassiné, et Rosemary (‘s Baby…).

Central Park et le marathon : l’arrivée du marathon est située dans Central Park, à hauteur du restaurant « Tavern on the Green ». Auparavant on l’aura descendu sur toute sa longueur, du nord au sud, soit 4 km !! On commence par longer le parc, à hauteur du 23^ème mile (d’ailleurs « descendu » n’est pas le terme vraiment adéquat car la montée du 23^ème mile - 37^ème km - est réputée pour sa difficulté), puis on rentre dans le parc après le Reservoir et en contournant le MET, pour une partie vallonnée pas si facile ; il faut ressortir du parc pour faire toute sa largeur sud, soit 800 m, et à Colombus Circle, l’on re-rentre dans le parc pour les 700 derniers mètres. Se souvenir donc que quand on voit Central Park on est loin d’être arrivés !